체중 조절을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 에너지 소비를 늘려야 한다. 칼로리 섭취량을 1일 500kcal 감소시키면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 감소시킬 수 있다. 심한 칼로리 제한은 초기 체중감량 효과는 크지만 다시 쉽게 체중이 증가되어 장기적인 효과가 적다.

당질을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐만 아니라 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있으므로 당질 섭취가 많아지지 않도록 하고, 단순당질(설탕, 꿀, 잼, 단 음식 등)보다 복합당질(현미, 잡곡, 통밀 등) 위주로 섭취하는 것이 좋다.

지방은 칼로리가 높고, 특히 포화지방과 트랜스지방은 비만환자에게 흔히 동반되는 심장혈관계질환의 발생 위험을 높이므로 제한한다. 식물성 기름도 많이 먹는 것은 좋지 않다.
- 포화지방 : 소기름, 돼지기름, 버터 등
- 트랜스지방 : 쇼트닝, 마가린, 초콜릿 가공품 등

단백질은 근육, 면역체, 호르몬 등 우리 몸에 필요한 물질들을 만드는데 필요하므로 적절하게 섭취하여야 한다. 특히 체중 감량을 위해 열량 섭취를 줄이면 체내 단백질 분해가 많아지므로 단백질 섭취가 부족하지 않도록 한다.

식이섬유소, 비타민, 무기질, 수분은 충분히 섭취한다. 술은 칼로리가 많은 음식의 섭취량을 늘려 체중증가를 초래할 수 있으므로 체중관리 시에는 제한한다.

규칙적으로 천천히 식사하는 것이 식사량을 조절하는데 도움이 된다. 특히 불필요하게 간식을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐 아니라 전체적인 식사습관에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 주의한다.

여러 가지 유행하는 다이어트 방법들이 있으나 효과가 제대로 검증되지 않거나, 초기에 체중을 감소시키는 효과는 있으나 영양적으로 문제가 있어 오히려 건강에 나쁜 영향을 미치는 경우가 많으므로 주의가 필요하다.

식품 선택시 어육류는 기름 함량이 적은 부위를 선택하며 저지방 식품인 해산물을 자주 이용한다.

조리시 기름에 튀기거나 볶지 말고 물을 이용하여 조리하며 사용할 수 있는 정도의 기름은 조리의 마지막에 첨가하도록 한다.
- 자유식품 : 채소류, 미역, 튀기지 않은 다시마, 기름 바르지 않는 김, 버섯류, 달지 않은 차, 물
- 주의식품 : 기름기 많은 육류, 튀김류, 저류, 볶음류, 잡채, 지나치게 단 음식, 청량음료, 과자류, 인스턴트식품, 술, 땅콩, 호두, 잣, 드레싱

실천사항

1. 하루 세끼 규칙적으로 식사한다.
2. 과식하지 않고 천천히 식사한다.
3. 기름진 음식 및 단 음식 섭취를 줄인다.
4. 인스턴트식품 섭취 및 외식 횟수가 많아지지 않도록 한다.
5. 불필요한 간식이나 야식 섭취를 줄인다.
6. 신선한 채소나 해조류는 충분히 섭취한다.
7. 수분은 충분히 섭취한다.
8. 규칙적인 운동을 한다.

식단정보

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